Plano de dieta de 7 dias de abnehmen.net

O que posso comer para perder peso? Você conhece um plano de dieta gratuito? Quanto posso perder em uma semana? Todas as perguntas que nos chegam com frequência. Por puro pânico, ainda querendo perder 3 a 4 quilos, muitos mergulham em dietas pouco saudáveis ​​ou engolem pílulas dietéticas duvidosas. Fique longe disso!

Primeiro, não é saudável perder mais de 0, 5 a 1 quilo por semana e, segundo, uma dieta saudável e equilibrada é muito mais fácil de sustentar. Se você prefere perder peso com menos carboidratos (dietas com pouco carboidrato), menos gordura, com um plano de condicionamento físico intensivo ou com um grupo de dieta, é claro que depende de você. Uma dieta deve caber sua vida e necessidades diárias.

DIETA DE FÓRMULAS NO TESTE 2017 - O QUE A DIETA ESTÁ REALMENTE TRABALHANDO?

O plano de dieta para a primeira orientação para uma dieta e como base de uma mudança de dieta a longo prazo

  • Cinco refeições diárias
  • Uma quantidade de calorias de cerca de 1.200 a 1.400 kcal por dia
  • Consistindo de proteína magra, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.

Os pratos dietéticos recomendados são perfeitos para o escritório. Eles podem ser preparados rapidamente ou são fáceis de preparar na cozinha do escritório.

Dia do plano de dieta 1

nutrição:

Bircher Muesli Misture 4 colheres de sopa de farinha de aveia com 100 ml de leite a 1, 5%, 2 colheres de sopa de iogurte natural 1, 5%, 2 colheres de sopa de requeijão, 1 maçã ralada, 1 colher de sopa de avelãs picadas e 1 colher de sopa de sementes de girassol. Tempere com uma pitada de canela e algumas gotas de limão e uma porção de 450 kcal. para a receita da dieta

1 maçã grande (cerca de 200 g) fornece 104 kcal.

Batatas cozidas com Quark Boil 250 g de batatas pequenas e firmes como batata cozida em água salgada. Misture 250 g de quark magro com água mineral até ficar cremoso, tempere com cebolinha, ervas, pimenta, sal e algumas gotas de óleo de linhaça.A porção fornece 360 ​​kcal. para a receita da dieta

Lave os palitos de legumes com o quark de ervas 220 g de vegetais frescos, como cenouras, pimentões, pepinos, couve-rábano ou aipo, e corte em pedaços com o comprimento do dedo. Mergulhe e pique em 125 g de coalhada de ervas a 0, 2%. 1 Porção fornece 125 kcal. para a receita da dieta

Panela de legumes com peito de peru Cozinhe 25 g de arroz (arroz com casca ou arroz selvagem) como descrito. Pique uma cebola e 250 g de legumes e refogue em 1 colher de sopa de azeite. Também frite 100 g de filé de peito de peru cortado em tiras. Tempere com pimenta, sal e especiarias.1 A porção fornece 310 kcal. para a receita da dieta

Exercício: Construa uma caminhada rápida de uma hora para o seu dia: por exemplo, faça uma pausa para o almoço ou dê um passeio à noite. Alternativamente, você também pode completar parte de sua jornada a pé. Por exemplo, desça uma ou duas paradas antes e execute o resto em casa. Leia aqui como você traz mais movimento em sua vida cotidiana.

Novo hábito: Acostume-se a beber 8 copos de 250 ml de água ou chá (sem açúcar) por dia. Beber água ajuda a perder peso e aumenta seu desempenho e concentração. Além disso, pense em seus objetivos de dieta. Nossa lista de dieta irá ajudá-lo. Dica de dieta do dia: Use ervas e especiarias em vez de gordura e muito sal para dar sabor às suas refeições. Tempere com páprica, manjericão, orégano, pimenta, alecrim, molho de soja, pimenta, Tabasco etc. Ervas frescas ou ervas congeladas e misturas de ervas estão disponíveis no supermercado, por exemplo, salsa, endro, mistura de 8 ervas ou italiano.


Dieta plano dia 2

nutrição:

Apple quark 3 colheres de sopa de quark de baixo teor de gordura, 100 g de iogurte natural a 1, 5%, 1 colher de chá de mel, 1 maçã fatiada ou ralada e 1 colher de sopa de sementes de girassol. para a receita da dieta

Dois kiwis de tamanho médio fornecem cerca de 85 kcal.

Salada de queijo de ovelha Feijão Lave 1 lata (250g) de feijão branco e escorra, adicione 1 cebola pequena picadinha e adicione 2 tomates picados e esmigalhe 100g de queijo de ovelha sobre ele.

Tempere com 2 colheres de sopa de azeite de oliva, um pouco de pimenta em pó ou Tabasco, salsa fresca, um pouco de suco de limão e sal e pimenta e deixe-os repousar na geladeira por meia hora.1 Servindo 660 kcal. para a receita da dieta

1 pedaço (cerca de 200 g) melão Cantaloupe oferece 100 kcal.

Sopa de vegetais coloridos Para os seus legumes pequenos e favoritos (se você quiser ir rápido, coma legumes congelados), dê cerca de 1 litro de água e 2 colheres de sopa de caldo de legumes e cozinhe os legumes até que fique firme.

Tempere com pimenta fresca, salsa picada e alguns salpicos de molho de soja. Para um prato grande de sopa, você come uma fatia de pão integral, finamente espalhada com cream cheese.1 Porção de pão fornece cerca de 250 kcal. para a receita da dieta

Exercício: De manhã, depois de levantar-se ou à noite: Coloque os músculos abdominais em forma com os exercícios abdominais. Uma barriga firme que você recebe apenas por uma combinação de exercícios de fitness e dieta reduzida em calorias.

A propósito: A musculatura pode queimar alguma coisa. Comece com 10 a 15 repetições e aumente um pouco cada dia. Aqui você encontrará vídeos de exercícios para um estômago firme.

Novo hábito: Faça hoje o dia para mastigar todas as refeições completamente e lentamente. A sensação de saciedade não se instala até cerca de 20 minutos, que consome devagar, consome menos calorias.

Também mastigue cada mordida cerca de 40 vezes. Um estudo mostrou que a pessoa está bastante satisfeita e a sensação de estar satisfeita dura mais tempo. Veja como você se enche de mastigação lenta mais rápido.

abnehmen.net Dica de dieta do dia: Você não tem tempo para comprar legumes frescos? Em seguida, basta adicionar um suprimento de vegetais congelados, mas sem queijo ou molhos cremosos.


Plano de dieta dia 3

nutrição:

Batido de Banana em Ovo 1 Corte a banana em pedaços pequenos e misture com 150 g de quark desnatado, 400 ml de água fria e 1 colher de chá de mel no liquidificador e misture até obter um batido cremoso. Dependendo da preferência, a consistência líquida ou cremosa, você pode variar a quantidade de água.A porção fornece 250 kcal. para a receita da dieta

1 maçã grande (cerca de 200 g) fornece 104 kcal.

Sopa de cenoura frutada 6-7 cenouras (descasque, se necessário) e corte pequeno. Refogue meia cebola em 1 colher de sopa de azeite até ficar vidrada. Adicione as fatias de cenoura e cozinhe por dois a três minutos. Adicione cerca de 500 ml de água, 2 colheres de sopa de caldo de legumes e suco a uma laranja e cozinhe até que as cenouras estejam macias.

Purée tudo com um liquidificador, tempere com pimenta, sal e 2-3 colheres de sopa de requeijão. Além disso, há uma fatia de pão integral, finamente espalhada com cream cheese.1 grande prato de pão oferece 280 kcal. para a receita da dieta

Banana Quark 150 g de quark cremoso com um pouco de água (melhor água com gás) até ficar cremoso. Cortar ou esmagar uma banana e adicione 1 colher de chá de mel para o quark.A porção fornece 213 kcal.

Filé de salmão com brócolos Coloque 150 g de filé de salmão numa folha de alumínio finamente revestida e tempere com pimenta fresca, ervas frescas, um pequeno corte de cebolinha e um pouco de sumo de lima.

Cozinhe por cerca de 15 minutos no forno a 180 ° C. Resfrie rapidamente 200 g de brócolis (fresco ou congelado) em um pouco de azeite e tempere a gosto com pimenta e sal.1 A porção contém 407 kcal. para a receita da dieta

Exercício: natação, ciclismo, caminhada nórdica: hoje é a resistência. Suba na sua bicicleta ou dê um mergulho. Não se sobrecarregue, mas você já pode tirar algo da respiração.

Sua unidade de resistência de hoje pode levar de 30 a 60 minutos! Leia sobre as dicas de corrida para iniciantes, dicas de natação ou fitness aqua para perda de peso e dicas para iniciantes para Nordic Walking.

Novo hábito: o exercício de hoje é simples: coma em paz e sem distração. Estudos mostram que estamos muito distraídos para assistir TV, ler ou ouvir música além de comer. Podemos avaliar a quantidade de alimentos que comemos pior e comer mais do que o necessário.

Tire um tempo para comer. Sirva a comida em pratos agradáveis ​​e uma mesa de jogo. By the way, não assistir TV, ler ou, pior ainda, trabalhar no computador. Concentre-se em sua comida e desfrute em paz e consciência.

abnehmen.net Dica de dieta do dia: Não há tempo para o café da manhã? O café da manhã deve ser pela manhã, mas porque fornece a energia necessária para começar o dia. Tome pelo menos um shake, um smoothie ou um pedaço de fruta para você Então você está preparado para o estresse, flutuações de açúcar no sangue e desejos.


Dia de plano de dieta 4

nutrição:

Queijo de baunilha com bagas 150 g de queijo magro com 100 g de iogurte natural a 1, 5% e 2 colheres de sopa de leite a 1, 5% até ficarem cremosos. Tempere com uma colher de chá de mel e um pouco de sabor de baunilha. Lave e pique 250g de morangos e adicione ao quark de baunilha.

1 porção oferece 310 kcal. para a receita da dieta

Salada de maçã e cenoura Esfregue 1 maçã e 2 cenouras, adicione 1 colher de chá de mel doce e tempere com um pouco de canela e algumas gotas de limão.

1 porção oferece 216 kcal.

Ferva as batatas com paprika quark 200 g de batatas cozidas. Corte 1 pimentão pequeno e mexa-o com 250 g de quark magro e tempere com ervas, sal, pimenta e páprica em pó. 1 porção oferece 328 kcal.

1 peça (200 g) Melão cantaloupe com presunto serrano magro (sem margem de gordura) 1 porção entrega 259 kcal.

Salada de batata Rucola com salmão defumado Descasque e ferva 200 g de batatas, depois esfrie e corte em pedaços pequenos. Rale 100 g de foguete, corte 50 g de pepino e 1 cebola pequena em pedaços pequenos.

Misture tudo em uma tigela com 50 ml caldo de legumes, 1 colher de sopa de óleo, vinagre, pimenta e sal. Sirva com 100 g de salmão defumado.1 A porção entrega 402 kcal. para a receita da dieta

Movimento: Você talvez viva ou trabalhe em um andar superior? Em seguida, desça as escadas pelo elevador. Até mesmo um pouco mais de exercício na vida cotidiana faz uma grande diferença.

Ao subir escadas, certifique-se de remover lentamente as escadas do seu fundo com um esforço consciente. Uso ativo de sua paculature, então subir escadas na vida cotidiana torna-se um exercício de fitness. Por favor, leia nossas dicas de fitness para a vida cotidiana.

Novo hábito: Você costuma comer do apetite ou desejos? Muitas vezes, estresse, raiva ou tédio nos seduzem para comer, mesmo que não tenhamos fome alguma. Assista seu comportamento hoje e anote em quais situações você tem desejos e apetite.

Então você pode reconhecer seu comportamento subconsciente e especificamente fazer algo sobre isso. Leia nossas dicas sobre desejos e use o modelo para manter um diário alimentar.

abnehmen.net Dica de dieta do dia: não há tempo para cozinhar? Refeições congeladas prontas, por exemplo, da Frosta, são uma alternativa consciente de calorias. Mas escolha produtos de baixa caloria sem creme, queijo e, se possível, sem conservantes e realçadores de sabor.


Dia do plano de dieta 5

nutrição:

Muesli com bagas Misture 6 colheres de sopa de cereais (sem adição de açúcar, por exemplo, de Seitenbacher) com 150 g de iogurte natural a 1, 5%. Adicione dois punhados de bagas (cerca de 100 g). Escolha o que você gosta: framboesas, mirtilos, amoras, morangos, groselhas ou groselhas.1 servir entrega 373 kcal. para a receita da dieta

1 maçã grande (cerca de 200 g) fornece 104 kcal.

Salada mista de atum Lave 150g de rúcula ou alface de cordeiro, pepino, tomate e 200g de atum (natural, sem óleo) da lata. Adicione o molho de vinagre e tempere a gosto com sal e pimenta.1 A porção fornece 370 kcal.

Queijo cottage saudável Misture 2 colheres de sopa, 0, 8% de queijo cottage, 2 tomates pequenos fatiados e uma pequena páprica fatiada e tempere a gosto com 1 colher de sopa de tomate, sal e pimenta e sirva com 144 kcal. para a receita da dieta

Pimentão recheado com grão de bico 1/2 lata de grão de bico (120 g) com metade de um pequeno cravo guarnecido com alho e tomilho (ou mistura de especiarias francesa) por cerca de 15 minutos em uma panela e purê, adicione 2 colheres de sopa de iogurte natural 1, 5% Tempere o suco de limão, pimenta, salsa e sal.

Core 1 pimenta vermelha, reduzir pela metade e encher com grão de bico. Coloque 50 g de queijo feta em fatias finas, envolva em papel alumínio e asse no forno a 180 ° C por cerca de 30 minutos. Se você quiser ir mais rápido no forno, você pode cozinhar rapidamente as pimentas no microondas primeiro. Sirva com uma salada verde.1 A porção fornece 327 kcal, 1 porção de salada verde com molho aproximadamente 170 kcal. para a receita da dieta

Exercício: Os exercícios abdominais para a casa, seja depois de se levantar ou cerca de 2 horas antes de ir para a cama você já sabe. Para recuperar as pernas e a bunda, você pode combinar seu "programa de ginástica em casa" com agachamentos!

Você pode fazer agachamentos com uma perna ou duas pernas, halteres ou uma Banda Thera para suporte e intensificação. Ideal são 20 repetições, claro, mais. Leia as instruções do exercício para agachamentos adequadamente executados.

Novo hábito

Você gosta de bebidas doces como sucos, refrigerantes, café doce ou chá apenas melhor? Tudo uma questão de hábito! Nossa predileção por doces é aprendida e o bom é que podemos treiná-los novamente. Lentamente adicione menos e menos açúcar ao seu chá ou café e dilua os sucos ou refrigerantes mais e mais com água com gás.

Se você está com fome de doces, experimente um pedaço de chocolate amargo com um teor mais alto de cacau. Você não precisa começar com o chocolate 85% imediatamente, mas pode, por exemplo, "entrar" com alguns pedaços de chocolate com 55% de teor de cacau.

Claro, a mudança de gosto não acontece de um dia para o outro. Dê-se algum tempo e você vai notar que em breve você vai desfrutar de um copo de água com gás com uma pitada de limão ou um pequeno pedaço de chocolate escuro abnehmen.net Dica de dieta do dia: Frutas frescas com baixo índice glicêmico garante um nível ideal de açúcar no sangue. Estes incluem: maçãs, damascos, abacaxi, peras, bagas, manga, pêssego, figos frescos, cerejas, morangos, melões (melão, melão), kiwis, mangas, ameixas e frutas cítricas.


Dieta dia plano 6

nutrição:

Poder pão com cream cheese 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa, 0, 2% de cream cheese e cubra com 100g de fatias de frutas (maçã, pêra, pêssego e / ou ameixas) ou 200g de fatias de vegetais (tomate, pimentão, pepino e / ou rabanete) oferece 186 kcal.

1 banana fornece cerca de 115 kcal.

Salada de arroz com legumes Cozinhe 50 g de arroz com casca (ou misturado com arroz selvagem) em 250 ml de caldo de legumes. 250 g de legumes picados (brócolis, aspargos, pimentão, tomate, cogumelos, abobrinha ou feijão) cozinhe por cerca de seis minutos em uma colher de sopa de azeite de oliva, enxágüe brevemente com água fria e escorra. Decore os legumes com o arroz, tempere com pimenta, sal, óleo e vinagre de vinho branco.1 A porção fornece 472 kcal. para a receita da dieta

Lanche de proteína doce Misture 100 g de queijo cottage 0, 5% com cerca de 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela.1 Porção fornece aproximadamente 85 kcal.

Frango com limão com salada de feijão 250 g Filé de peito de frango cortado em tiras grossas com 1 dente de alho picadinho, suco 1 limão, molho de soja e pimenta fresca por 15 minutos em uma tigela. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma panela, frite o filé de frango, adicione a marinada e cozinhe em fogo baixo por cinco minutos. Limpe e corte 100 g de cogumelos frescos, acrescente os cogumelos e a salsa picada e cozinhe por mais 1 minuto.

Para a salada de feijão lavado e escorrido feijão (250 g lata), brotos (frescos ou estanho), 10 pequenos tomates cereja cortados e 1 punhado de sementes de girassol com molho de azeite, molho de soja, suco de limão, vinagre balsâmico, pimenta e sal a gosto.

1 porção entrega 387 kcal. para a receita da dieta

Movimento: fim de semana! Use seu tempo livre para um exercício mais ativo. Um passeio a pé com toda a família, sozinho ou com amigos é um verdadeiro queimador de calorias. Se uma viagem a pé é muito chata, você também pode planejar um passeio de bicicleta seguido de um piquenique.

Ou para os mais ativos: Que tal um passeio de skate em patins ou uma excursão de canoa ou pedalinho? O exercício ao ar livre é divertido e reduz o estresse. Leia nossas dicas para uma caminhada, passeio de bicicleta ou passeio de patinação in-line para queimar o excesso de calorias Novo hábito: Fins de semana são um grande desafio para muitos em uma dieta. Você está fora de sua rotina diária, pode tender a mordiscar o tédio ou comer em aniversários e outras partidas sociáveis ​​com amigos muito mais do que deveria.

Agora você tem que mordiscar em uma festa não só folhas de salada, porque então a satisfação é muito curta e a frustração de dieta aumenta. Mas certifique-se de que você não põe teimosamente tudo em você. Por exemplo, evite pão e coma no bufê de vegetais. Leia aqui, como você pode se deliciar sem remorso e, assim, a festa Figurfalle ou o restaurante Figurfalle certamente sobreviverão.

abnehmen.net Dica de dieta do dia: Você deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Ideal são peixes gordurosos como salmão, atum, cavala ou sardinha. Eles contêm, além da proteína saturante, os valiosos ácidos graxos ômega-3.


Dia do plano de dieta 7

nutrição:

Omelete de espinafre 1 Corte o tomate em pedaços pequenos e aqueça rapidamente com um punhado de espinafre congelado no micro-ondas. 1 Corte a cebolinha em pedaços pequenos e refogue em um pouco de azeite.

Adicione os tomates e o espinafre e frite até o líquido desaparecer. Adicione 2 ovos batidos, tempere com sal e pimenta e frite a omelete. Sirva com 1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa de 0, 2% de coalhada de ervas.1 A porção fornece aproximadamente 460 kcal. para a receita da dieta

400 ml de suco de vegetais (suco de vegetais mistos, suco de tomate ou suco de cenoura) 1 copo fornece cerca de 60 kcal.

Salada de feta mista Lave 150 g de rúcula ou alface de cordeiro, combine com pepinos, tomates e 50 g de queijo feta. Vestido com 1 colher de sopa de azeite de oliva, vinagre balsâmico, temperado com sal e pimenta, derramar sobre Servir 266 kcal.

Berries Quark 150 g de queijo cremoso com um pouco de água mineral até ficar cremoso, adicione 1 colher de chá de mel doce e um punhado de frutas vermelhas (mirtilos, framboesas, morangos) .Serve 133 kcal.

Frigideira com peito de peru Cozinhe 25 g de arroz (arroz em casca ou arroz selvagem) como descrito na embalagem. Pique uma cebola e 250 g de legumes e refogue em 1 colher de sopa de azeite. Também frite 100 g de filé de peito de peru cortado em tiras. Tempere com pimenta, sal e especiarias.1 A porção fornece 310 kcal. para a receita da dieta

Movimento: A primeira semana de dieta e, portanto, a entrada em uma vida mais saudável são feitas! Recompense-se por dar o primeiro passo. Mas não com chocolate ou outras glutonias, mas com uma visita ao cinema, uma tarde no banho de vapor, uma massagem ou um dia no templo de bem-estar ou piscina.

Novo hábito: afaste-se das tentações! Claro, todo mundo anseia por algo para fazer um lanche. Estudos mostraram que somos menos tentados se não temos chocolate, refrigerantes ou batatas fritas em casa.

Porque: Se primeiro tivermos de ir ao supermercado para chegar à barra de chocolate, pensamos duas vezes. Limpe sua geladeira e armários de armazenamento e libertá-los de todos os alimentos que você devora em momentos fracos. Por favor, leia nossas dicas para o armazenamento adequado e compras saudáveis.

Dica de dieta: Coma devagar, porque a saciedade vem somente depois de 20 minutos. Você deve comer o suficiente durante a sua dieta, mas sem ter uma sensação desagradável de plenitude.


Lista de compras para o seu plano de dieta

Especialmente os trabalhadores mal têm tempo para gastar muito dinheiro em uma dieta e preparar receitas complicadas. Para tornar mais fácil para você implementar o plano de dieta na vida cotidiana, temos uma pequena lista de compras para você no final!

Você deve ter isso em estoque durante sua semana de dieta na casa:

  • arroz com casca ou arroz selvagem
  • Avelãs (picadas ou raladas)
  • Um pote de mel
  • caldo de legumes
  • pasta de tomate
  • sementes de girassol
  • Azeite, vinagre balsâmico
  • aveia saudável
  • Especiarias (pimenta, sal, pimenta em pó, páprica, Tabasco, molho de soja, etc.)
  • várias ervas (frescas ou congeladas)
  • água mineral
  • leite com baixo teor de gordura
  • ovos
  • pão integral
  • Suco de limão ou limões frescos
  • 1 lata pequena de grão de bico
  • 1 lata de feijão
  • 1 lata de feijão branco
  • 1 lata de atum natural (sem óleo, em suco próprio)

Outros alimentos que você compra frescos, se necessário ou já em estoque:

  • 150 g de filé de salmão (fresco ou congelado)
  • 200 g de peito de peru (fresco ou congelado)
  • 250 g de peito de frango (fresco ou congelado)
  • 200 g de queijo feta
  • 100 g de salmão fumado
  • 2 xícaras de queijo cottage
  • 1 xícara de cream cheese
  • 3 xícaras de requeijão (500g cada)
  • 450 g de iogurte natural com baixo teor de gordura

Você teria que comprar fresco para o respectivo dia:

  • Legumes: couve-rábano, aipo, abobrinha, brócolis, cogumelos (frescos ou congelados), espinafre (barato é a porção de espinafre congelado), 1 grande grupo de cenouras, 4 pimentões, pepino, tomate, rúcula ou alface de cordeiro (ou qualquer outro tipo de salada, Cebola, alho, 1 quilo de batatas
  • Frutas: morangos, mirtilos, framboesas, groselhas (frescas ou congeladas), kiwi, laranja, banana, melão cantalupo, maçãs
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